როგორ დავიკლოთ მუცლის ცხიმი - საქართველო
მუცლის ცხიმის დაკარგვა მოიცავს ჯანმრთელი კვების, რეგულარული ვარჯიშის და ცხოვრების წესის ცვლილების კომბინაციას. მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ კონკრეტულ უბნებზე ცხიმის შემცირება (პუნქტუალური შემცირება) შეუძლებელია, მაგრამ შემდეგი რჩევები დაგეხმარებათ საერთო სხეულის ცხიმის შემცირებაში, მათ შორის მუცლის ცხიმზე:
- 1. კალორიების დეფიციტის შექმნა: წონის დასაკლებად, უნდა მოიხმაროთ ნაკლები კალორია, ვიდრე ხარჯავთ. გამოთვალეთ თქვენი დღიური კალორიების საჭიროება და შექმენით ზომიერი კალორიების დეფიციტი კალორიების მიღების შემცირებით ან ფიზიკური აქტივობის გაზრდით.
- 2. ჯანმრთელი კვება: კონცენტრირდეთ იმაზე, რომ მიირთვათ ნუტრიენტებით მდიდარი საკვები, რომელიც დაბალი კალორიების შემცველია, მაგრამ მდიდარია ვიტამინებით, მინერალებით და ბოჭკოთი. დაამატეთ დიეტაში ბევრი ხილი, ბოსტნეული, მთლიანი მარცვლები, დაბალკალორიული პროტეინები და ჯანმრთელი ცხიმები. შეზღუდეთ გადამუშავებული საკვები, შაქრიანი სასმელები და ზეთებით მდიდარი პროდუქტები.
- 3. პორტიის ზომების თვალყური: მიაქციეთ ყურადღება პორტიის ზომებს overeating-ის თავიდან ასაცილებლად. გამოიყენეთ მცირე ზომის თასები და ფინჯნები პორტიის კონტროლისთვის. მოუსმინეთ თქვენი სხეულის შიმშილისა და სავსეობის სიგნალებს და თავიდან აიცილეთ საჭმლის მიღება, როდესაც არ ხართ შიმშილში.
- 4. დამატებითი სითხე: დალიეთ საკმარისი წყალი დღის განმავლობაში. წყალი ეხმარება მეტაბოლიზმს, აგრძელებს სავსე გრძნობას და ხელს უწყობს digestion-ს. შაქრიანი სასმელების ნაცვლად მიიღეთ წყალი ან სუფთა ჩაი.
- 5. რეგულარული კარდიოვარჯიში: დაამატეთ თქვენი rutina-ში აერობული ვარჯიშები, როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედით სეირნობა, ცურვა ან ცეკვა. მიზნად დასახეთ მინიმუმ 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის კარდიოვარჯიში ან 75 წუთი მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში კვირაში.
- 6. სიმძლავრის ვარჯიშები: მოიცვალეთ წინააღმდეგობის გაწვრთვის ვარჯიშები თქვენს rutina-ში, რათა შეიქმნას თხელი კუნთოვანი მასა. ეს ხელს უწყობს მეტაბოლიზმის გაზრდას და მეტი კალორიების დაწვას დღის განმავლობაში. მოიცვალეთ ვარჯიშები, რომლებიც მიზანმიმართულად ამუშავებს მუცლის კუნთებს, როგორიცაა პლანკები, კრანჩები და რუსული ტრიალები.
- 7. სტრესის დონე შემცირება: მაღალი დონე სტრესი შეიძლება გამოიწვიოს წონის ზრდა, მათ შორის მუცლის ცხიმი. მოაწვდოს სტრესის შემცირების ტექნიკები, როგორიცაა მედიტაცია, ღრმა სუნთქვის ვარჯიშები, იოგა ან ჰობიებით დაკავება, რაც სიამოვნებთ.
- 8. სრულყოფილი ძილი: მიზნად დაისახეთ 7-9 საათი ხარისხიანი ძილი ღამეში. ცუდი ძილი შეიძლება დაარღვიოს ჰორმონების დონე, რაც დაკავშირებულია მადას და გაზარდოს სურთება არაჯანსაღი საკვების მიმართ.
- 9. ალკოჰოლის მოხმარების შეზღუდვა: ალკოჰოლური სასმელები ხშირად მაღალი კალორიების შემცველია და შეიძლება გამოიწვიოს წონის ზრდა, განსაკუთრებით მუცლის რაიონში. შეამცირეთ ალკოჰოლის მიღება ან თავიდან აიცილეთ მთლიანად.
- 10. დაუნდობლობა და patience: მუცლის ცხიმის დაკარგვა მოითხოვს დროს და ძალისხმევას. დარჩით თანმიმდევრულად თქვენი ჯანმრთელი კვების习惯ებით, ვარჯიშის rutina-თ და ცხოვრების წესის ცვლილებებით. თავიდან მოიცილეთ სწრაფი გადაწყვეტების მოძებნა და კონცენტრირდით გრძელვადიან მდგრადი习惯ებზე.
